간헐적 단식의 원리와 방법, 다이어트에 어떤 도움을 주는지 쉽게 알아보기

 

 

 

간헐적 단식의 원리와 방법 

간헐적 단식의 원리와 방법

오늘도 다이어트 다이어트 하고 계신가요?

우리가 체중 감량을 하는 이유는 건강한 신체 만들기와 체중감량을 통한 외모개선을 위한 것입니다.

당뇨나 대사질환 스트레스를 예방하기 위해서도 우리는 건강한 몸과 상태를 만드는 것이 중요한데요.

흔히 하던 원푸드 다이어트 같은 과도한 식이요법은 건강에 무리가 따를 수밖에 없어 건강에 해가 되기도 하며,

순간 체중감량에 성공했다고 해도 그 식단을 유지하지 않는다면 바로 체중이 돌아오는 요요현상이 발생하기도 합니다.

 

우리가 건강하게 체중을 감량하기 위해서는 무수한 방법들이 존재하고 있습니다.

그중 우리는 자주 들어본 간헐적 단식이라는 방법에 대해서 알아보도록 할게요.

SBS스페셜에서는 "끼니반란'이라는 프로그램으로 간헐적 단식에 관하여 다루었는데 저도 그 프로그램을 보면서 출연자들의 변화에 효과가 있다는 것을 보고 간헐적 단식에 도전을 했었습니다. 결과는 성공이었지만 주변상황에 따라 성공과 실패가 좌우되는 것 같습니다.

고단한 직장 생활을 하거나 아이들을 돌보는 주부들 지치는 체력에 간헐적 단식까지 해가며 버틸 수 있을까 하고 시도조차 못하는 경우가 많으니까요.

 

최화정이 한 말이 있었잖아요. 일찍 자고 늦게 일어나면 된다. 저도 그 케이스였거든요. 

이건 시간적 여유가 많은 사람들이나 할 수 있는 방법이 고 대부분은 그렇지 못하잖아요.

그래서 주말이라도 하면 되지 않나 생각하지만 주말에는 맛있는 거 실컷 먹고 푹 쉬고 싶은 마음에 간헐적 단식을 생각도 안 하게 될 수 있습니다.

 

 

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 식이요법 중 하나로 식사와 단식을 반복하여 공복시간을 인위적으로 유지하는 방법을 말합니다.

탄수화물이 만들어낸 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용하는 것입니다.

간헐적 단식은 23:1(1일 1식), 16:8(16시간 공복) 이 가장 유명하며, 자신의 상태에 따라 비율을 조정할 수 있습니다.

 

공복상태가 될 때 우리 몸에는 어떠한 변화가 일어나길래 간헐적 단식을 추천하는 것일까요?

당뇨병의 치료연구 과정에서 탄수화물을 줄이면 몸속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 케도제닉 상태가 되는데, 약 20시간의 공복상태가 유지되면 인슐린의 분비가 저하되면서 지방을 에너지원으로 쓰려는 몸의 변화가 일어나기 시작한다고 합니다. 인슐린 수치가 24시간 내에 떨어지며 인슐린 분비량 감소를 이용해 지방의 소모를 유도한다는 이론적 근거라고 합니다.

간헐적 단식은 몸의 생체시계를 변화시켜 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등의 치료에 도움이 되었고 체질개선과 체중 감량의 효과가 있다는 보고가 있습니다.

인슐린 민감도 향상, 유전자 변화로 인한 수명연장, 지방감소, 암세포 및 암 전단계 세포의 감소, 빠른 케톤증 유도 등 단식의 효과를 볼 수 있다고 하니 스스로의 체질에 따라 적절히 조절하여 실행을 하면 건강에도 다이어트에도 도움이 될 것입니다.

 

대표적인 16:9 단식이 있습니다. 16시간 동안 공복 상태를 유지하고 8시간 동안에 식사를 하면 되는데요. 이때 3끼를 한꺼번에 먹는 것은 아니랍니다. 

23:1 단식법은 영양 불균형이 올 수 있고 처음부터는 무리가 갈 수 있으니 16:9가 적당하다고 보입니다. 아침식사를 거르면 되지라고 쉽게 생각하시는 게 좋습니다.

 

간헐적 단식할 때 포인트는,

⎉ 아침을 먹지 않는 경우에는 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간에는 어떠한 음식도 먹지 않기

⎉ 저녁을 먹지 않는 경우에는 아침과 점심을 먹고 나머지 시간에는 어떠한 음식도 먹지 않기

공복 시에는 완전한 공복상태에 노출시키는 것이 중요하다고 하니 공복 시에는 어떠한 음식도 삼가는 것이 좋겠습니다.

 

이제 음식을 먹을 수 있는 8시간 동안에는 무엇을 먹으면 좋을까요?

이제 먹을 수 있는 시간이 왔다 먹고 싶었던 거 왕창 먹어둬야지 하면서 폭식하는 것은 금물입니다.

급하게 대량의 음식물을 섭취한다면 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지고 공복으로 인해 축적해 두려는 신체의 반응으로 다이어트에 실패하게 될 테니까요.

간헐적 단식 시 식단은 따로 존재하는 것은 아니지만 일반적인 식사보다는 다이어트식이 더 큰 도움을 줄 수 있으며 특히 피해야 할 음식은 정제 탄수화물과 가공식품입니다. 쉽게 접하는 정제 탄수화물은 흰쌀밥, 면, 빵 등이 있으며 이외에도 사탕, 과자, 탄산음료는 피하는 것이 좋습니다. 공복 시에 배고픔을 느낀다면 물을 마시는 것이 배고픔을 줄여주고 탈수를 막아줄 수 있기 때문에 이온음료나 커피대신 물을 마셔주는 것이 좋겠습니다.

 

중요한 것은 식사시간 외에 아무것도 먹지 않아야 합니다. 그 이유는 우리의 몸을 공복상태로 만들어 체내의 탄수화물을 에너지원으로 모두 소모시키려고 하고 있는 단식인데 8시간 내내 간식까지 달고 있다면 지방 감소를 원하는 우리의 노력에 의미가 없는 행동이기 때문입니다.

탄수화물이 에너지원으로 다 쓰일 때까지 지방 연소가 되지 않으니까요.

공복시간을 유지하는 습관을 들인다면 단식 중의 식욕을 컨트롤하는데 도움이 되고 적응이 되기 시작하면 공복 중에도 배고픔을 덜 느끼게 된다는 점. 그러니 먼저 습관을 들이는 시간이 더 중요한 것 같습니다.

★간헐적 단식 중에는 근육의 손실을 예방하기 위해 운동을 병행하는 것이 필요하며 고단백음식 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

대부분의 현대인들은 영양부족이 아닌 영양과잉으로 더 많은 질병이 발생하고 있습니다. 모두 먹는 즐거움에 중독되어 있기 때문에 의도적인 단식으로 영양섭취를 제한하기는 어려운 일입니다. 간헐적 단식은 비만인들에게 권장을 하며 원래 우리들이 자주 들었던 저녁만 안 먹으면 된다. 정도로 가볍게 시작하는 것도 좋겠습니다.

 

다이어트의 기본은 음식의 섭취량을 줄이고 운동으로 칼로리를 더 빠르게 소비하는 것입니다. 다이어트의 성공은 90%가 식단조절에 달려 있다는 것을 생각하고 운동 없는 다이어트는 요요현상을 가져오니 지속적인 운동으로 성공한 다이어트가 될 수 있도록 노력을 해야겠습니다.

 

2023.02.19 - [분류 전체보기] - 골프를 시작한다면 알아두어야 할 상식과 에티켓

골프를 시작한다면 알아두어야 할 상식과 에티켓

2023.02.20 - [분류 전체보기] - 커피 대신 어떤 차를 마시면 좋을까요? 차의 종류 알아보고 나에게 맞는 차 알아보기

커피 대신 어떤 차를 마시면 좋을까요? 차의 종류 알아보고 나에게 맞는 차 알아보기

2023.02.18 - [분류 전체보기] - 단백질 섭취의 중요성과 단백질 식품들

단백질 섭취의 중요성과 단백질 식품들