불면증에 도움이 되는 습관들과 방법 알아보기

 

 

 

불면증을 이겨내자

저는 몇 년 전부터 잠을 푹 잤다고 생각하는 날이 점점 줄고 있어요. 잠이 빨리 드는 편인데 한두 시간 후부터 자다가 수십 번 깨는듯한 기분이에요. 늘 개운하지 않고 피곤한 하루를 보내게 되면서 삶의 질이 떨어지는 느낌을 받고 있는데요.

 

숙면을 취하는 것은 정신적, 육체적인 건강을 유지하기 위해 필수 이기 때문에 숙면을 취할 수 있는 방법을 몇가지 알아볼게요. 약의 도움을 받지 않고 숙면을 한다는 것도 행복한 일중 하나일 것 같습니다.

 

 

1.숙면에 도움을 주는 방법

1. 일관된 수면 시간을 유지하는것이 좋다고 하는데요. 주말에도 평일과 같이 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 이게 맘대로 되면 좋을 텐데 말이에요.
2. 수면 환경 조성: 침실은 쾌적하고 조용하고 어둡게 해두는 것이 좋습니다. 편안한 침구와 베개를 잘 선택하면 도움이 될 수 있어요. 요즘 꿀잠 베개라던지 우유베개 기능성 베개들과 침구들 많이 판매되고 있잖아요. 저는 우유베개 쓰는데 참 좋더라고요.
3. 취침 전 화면 시간 제한:전자기기에 의해 방출되는 푸른빛은 우리 몸의 자연스러운 수면과 각성주기를 방해할 수 있기 때문에 잠자기 전에 적어도 한 시간 동안은 화면을 사용하지 않도록 하는 것이 좋습니다.
4. 카페인과 알코올을 자제: 알코올은 수면 주기를 방해할 수 있는 반면 카페인은 잠을 못 자게 하는 자극제입니다.특히 취침 시간까지 두 가지 모두 섭취하지 않는 쪽이 수면의 질 향상에 도움이 되겠습니다.
5. 규칙적인 운동:규칙적인 신체 활동은 더 빨리 잠들고 더 잘 자도록 도와줄 수 있습니다.잠들기 몇 시간 전에 운동하는 것이 좋은데요. 잠자기 바로 전까지 운동하는 것은 실제로 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있기 때문입니다.
6. 명상, 심호흡, 요가와 같은 활동으로 긴장을 풀고 몸을 수면에 도움이 되도록 만들어주세요.
7. 낮에 햇빛쬐기: 햇빛은 낮동안 멜라토닌 생상을 억제하여 수면시간에 분비가 많이 되도록 도움을 주며 우울한 기분이 감소되는 좋은 호르몬이 많이 나온다고 하니 실내에만 있지 말고 가볍게 산책을 하며 햇빛을 쬐는 것이 좋겠습니다.
모든 사람의 수면 패턴은 다르고, 개인마다 효과가 다를 수 있기 때문에 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아 다양한 방법을 시도해보고 자신에게 맞는 숙면 방법을 찾아야겠죠?

 

2.숙면에 도움을 주는 음식

멜라토닌 생성을 돕는 영양소를 제공함으로써 더 나은 수면을 촉진하는데 도움을 줄 수 있다.여기 여러분이 잠을 더 잘 자도록 도와줄 수 있는 음식들이 있습니다.
1. 체리:체리는 수면 조절을 돕는 호르몬인 멜라토닌의 천연 공급원입니다.
2. 아몬드:아몬드는 마그네슘의 좋은 공급원이며, 이는 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
3. 바나나: 바나나는 근육을 이완시키고 수면을 촉진하는 데 도움을 주는 칼륨 함량이 높습니다.
4. 따뜻한 우유: 따뜻한 우유는 아미노산 트립토판을 함유하고 있는데, 이것은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌의 수치를 증가시키는데 도움을 줄 수 있고, 긴장을 풀고 수면을 촉진합니다.
5. 허브차:카모마일과 발레리안 루트 티는 진정작용으로 잘 알려져 있으며 휴식을 촉진하고 수면을 취하는 데 도움을 줄 수면을 취할 수 있습니다.
6. 복합 탄수화물:통곡물 빵, 쌀, 파스타와 같은 음식은 체내 아미노산 트립토판의 수치를 증가시키는데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 긴장을 풀고 수면을 촉진할 수 있습니다.
7. 지방이 많은 생선: 연어나 참치처럼 지방이 많은 생선에는 수면의 질을 향상시키는 것으로 보이는 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
카페인, 알코올, 취침 시간 가까이 무겁거나 매운 식사 등 수면을 방해할 수 있는 특정 음식을 피하는 것도 중요합니다. 식이요법이나 수면이 걱정된다면, 당신의 의사나 등록된 영양사와 상담하는 것이 항상 최선이겠습니다.

 

3.숙면에 도움을 주는 운동

1. 유산소 운동:달리기, 수영 또는 자전거 타기 같은 유산소 운동은 스트레스와 불안감을 줄이고 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 일주일에 대부분 30분 이상의 적당한 유산소 운동을 목표로 하는 것이 좋겠습니다.
2. 요가: 요가는 이완을 촉진하고 스트레스를 줄이기 위해 신체 자세, 호흡 운동, 그리고 명상을 결합합니다.요가에는 많은 종류가 있으니 자신에게 맞는 스타일과 자세를 찾아보는 것이 좋겠습니다.
3.. 근력 운동:역도 운동과 같은 저항 훈련은 근육량을 늘리고 스트레스를 줄임으로써 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 걷기:걷기는 스트레스를 줄이고 긴장을 풀어주는 데 도움이 되는 저영향 운동입니다.평상시 하루 적어도 30분 동안 활발하게 걷는 것을 목표를 가집니다.
여러분의 수면을 방해하는 것을 피하기 위해 잠자기 최소 몇 시간 전에 운동을 하고 끝내는것이 중요하다는 거 다시 한번 숙지하시고 좋은 잠 만들기를 바라겠습니다. 저도 같이요!

 

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